L'alimentazione ricca di fibre che difende il cuore

Un’alimentazione ricca di fibre protegge il cuore e i vasi sanguigni, prima e dopo un infarto: la conferma viene da due recenti studi statunitensi. Il primo, pubblicato sull’American Journal of Medicine, ha analizzato la dieta e lo stato di salute di 23.168 americani, con lo scopo di indagare l’eventuale correlazione tra un’alimentazione ricca di fibre e l’insorgenza di disturbi cardiovascolari. Nei risultati l’evidenza: tra i partecipanti che adottano un’alimentazione povera di fibre si è riscontrata più spesso la presenza di obesità, sindrome metabolica, stati di infiammazione generalizzata. Problematiche che si sono ridotte in modo significativo all’aumentare dell’apporto di fibre.
Ma non è tutto: una seconda ricerca, sempre statunitense, pubblicata sul British Medical Journal  sembra dimostrare che un’alimentazione ricca di fibre aiuta chi è sopravvissuto ad un attacco cardiaco a vivere più a lungo. I ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston, hanno considerato i dati relativi a circa quattromila uomini e donne vittime di infarto del miocardio osservando, nei nove anni successivi all’inizio dell’indagine, una probabilità di morte più bassa del 25% in chi assumeva le maggiori quantità di fibre con la dieta rispetto a coloro che ne assumevano più bassi quantitativi.

UNA CONFERMA
«E’ noto da tempo che una dieta ricca di fibre comporta benefici nel prevenire sia malattie cardiovascolari sia alcuni tipi di tumore. E’ stato osservato inoltre che un maggior consumo di fibre è associato ad uno stile di vita più sano, ad esempio niente fumo e una vita meno sedentaria: presumibilmente quindi i soggetti più attenti ad una corretta alimentazione sono anche quelli che adottano stili di vita migliori» commenta la Dott.ssa Monica Giroli, biologa nutrizionista dell'Unità di Prevenzione del Centro Cardiologico Monzino.

LE QUANTITA’
«Entrambi gli studi – continua Monica Giroli - si riferiscono alla popolazione Americana, che ha un consumo di fibre medio di 16 grammi al giorno, una quantità decisamente inferiore rispetto alle dosi consigliate. Anche gli europei comunque non arrivano al consumo di fibre indicato dalle linee guida. La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda una dose giornaliera di fibre pari a circa 30 grammi, e sottolinea che la media dei consumi degli italiani è invece di circa 20 grammi al giorno».
Raggiungere 30 grammi di fibre al giorno non è una missione impossibile. Ecco alcune indicazioni della Dott.ssa Giroli sui cibi ricchi di fibre e i loro valori.

ALIMENTI RICCHI DI FIBRE
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
Cereali e derivati: pasta, biscotti integrali, pane, cereali da colazione (soprattutto se integrali),  orzo perlato, crusca d’avena, riso integrale
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle

VALORI CONTENUTI
40g di cereali integrali per la prima colazione o biscotti integrali apportano 2,5 g di fibre
80g di pasta integrale apportano 5,6 g di fibre
80g di pane integrale apportano 4,0 g di fibre
300g verdura apportano dai 4,5 ai 9,0 g di fibre, in base al tipo di verdura scelta
400-500g frutta apportano dagli  8 ai 16 g di fibre, in base al tipo di frutta scelta